de Patricia Van der Avoort, conseillère en nutrition certifiée Cerden@

  • Est-ce vrai qu’à partir de 50 ans on prend 2 kilos par an ?
    Il est difficile de généraliser et de dire que tout le monde prendra systématiquement 2 kilos par an après l’âge de 50 ans. OUF ! La prise de poids dépend de nombreux facteurs individuels. Certaines personnes peuvent effectivement constater une prise de poids avec l’âge, en raison de changements métaboliques, de la diminution de la masse musculaire et de modifications du mode de vie. Heureusement, cela ne s’applique pas à tout le monde et n’est pas une règle absolue. A partir de 50 ans, les femmes arrivent à la ménopause, période de grands bouleversements hormonaux qui peut engendrer une prise de poids. On pense souvent que la prise de poids est liée à la chute des hormones … c’est vrai mais ce n’est pas la seule raison. Il y a aussi la perte de la masse musculaire et davantage de sédentarité (pour les femmes et les hommes)

Idéalement, il faudrait rééquilibrer l’alimentation, diminuer les apports et maintenir une activité physique tout au long de la vie pour aider à contrôler le poids et à maintenir une bonne santé globale.

@freepik
  • Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques à partir de 55 ans ?

A partir de 55 ans, les besoins nutritionnels peuvent changer légèrement. On sera attentifs à

  • Apport approprié en protéines : choisir des protéines de qualité (viande maigre, poissons, œufs, fromages à pâte dure avec modération, légumineuses et céréales). L’idéal est de consommer 1/3 de protéines animales et 2/3 de protéines végétales
    • Apport approprié en lipides : diminuer les omegas6 et augmenter les omégas 3
      • Qui ont des propriétés anti-inflammatoires
      • Qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires
      • Qui soutiennent la santé cognitive
    • Apport en vitamine D pour les femmes et les hommes, très importante pour l’immunité, pour la santé osseuse, pour le moral
    • Apport en Calcium pour les femmes pour prévenir l’ostéoporose très fréquente chez les femmes ménopausées. Les 2 alliés de l’ostéoporose sont le Calcium et la vitamine D (qui augmente l’absorption du calcium) + activité physique. Augmenter sa consommation riche en calcium et vitamine D, souvent il faut supplémenter.
    • Prendre soin de son microbiote est super important aussi pour la gestion du poids, pour l’immunité, pour un bien-être physique et mental
      • Prébiotiques
      • Fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses)
      • Omegas 3
      • Polyphénols
  • Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
    Oui et non, tout dépend de la santé de chacun et de ses habitudes alimentaires.

Une analyse de sang et/ou une anamnèse sont nécessaires pour conseiller des compléments alimentaires. Un exemple : si la personne ne consomme jamais de sources d’omégas 3 comme des petits poissons gras (sardines, maquereaux, …), d’huile de colza, des graines de lin, un complément alimentaire en omégas 3 pourra être conseillé. Il faut savoir que certains minéraux et vitamines comme le magnésium et la vitamine D sont fréquemment carencés. Ils sont dès lors très souvent prescrits.

  • Comment les besoins en calories changent-ils avec l’âge et quelles sont les meilleures stratégies pour gérer le poids lors de la ménopause – ou andropause ?
    Les besoins en calories ont tendance à diminuer avec l’âge pour plusieurs raisons, notamment la diminution du métabolisme de base (la quantité d’énergie que le corps dépense au repos), la perte de masse musculaire, et parfois une diminution de l’activité physique.
    A la ménopause, la chute des hormones est responsable d’une prise de poids fréquente :
    • La chute des oestrogènes stimule la synthèse des adipocytes abdominaux et donc le gras au niveau du ventre
    • La thyroïde devient paresseuse et les kilos s’accumulent
    • La sensibilité à l’insuline diminue également, elle joue alors son rôle de stockage.
    • Stratégie pour gérer son poids
  • Changer ses habitudes alimentaires et s’orienter pas à pas vers une alimentation plus équilibrée :
    • consommer des aliments riches en vitamines et minéraux comme des fruits, des légumes
    • adapter les apports en protéines à savoir diminuer les protéines animales et augmenter les protéines végétales
    • diminuer les aliments riches en graisses saturées (viande, charcuterie, chips, pizzas, …) et augmenter les aliments riches en omegas 3 (sardine, maquereau, noix, huile de colza et de lin)
    • consommer plus de fibres, des omegas 3 et des polyphénols en choisissant des aliments bruts, non raffinés, des céréales complètes, des légumineuses et des oléagineux
  • Prendre le temps de bien mastiquer et de manger en pleine conscience permet de limiter l’apport calorique
  • Maintenir une activité physique régulière : l’exercice régulier, y compris l’entraînement en résistance pour maintenir la masse musculaire, peut aider à augmenter le métabolisme et à brûler des calories supplémentaires
  • Gérer le stress : le stress chronique peut affecter les hormones et le comportement alimentaire et augmente les pulsions sucrées, ce qui peut avoir un impact sur le poids. La méditation, le yoga, la respiration profonde ou d’autres activités relaxantes peuvent être utiles et aident à diminuer les pulsions vers des aliments sucrés ou gras.
  • Comment prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose par les choix alimentaires et la nutrition ?
    • Maladies cardiovasculaires
      • Consommer beaucoup de fruits et légumes, aliments bruts riches en vitamines et minéraux (bio si possible), des protéines végétales, des cérérales et légumineuses + oléagineux
      • Limiter les aliments transformés riches en sucre, en sel et en mauvaises graisses (acides gras saturés et trans), très caloriques et pleins d’additifs alimentaires
      • Choisir des bonnes graisses : huile d’olive, de lin, de colza
      • Diminuer le sel : charcuterie, chips, pizzas … et remplacer par des herbes aromatiques et des épices
      • Manger beaucoup de fibres : fruits et légumes entiers avec leur peau plutôt que des jus, compotes …
      • Limiter évidemment l’alcool
      • Faire de l’activité physique régulière
    • L’ostéoporose
      • Consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers faibles en matières grasses, légumes verts à feuille, tofu, amandes, sardines avec les arêtes) pour avoir un bon apport en vit. D et Calcium
      • Protéines maigres comme la volaille, le poisson, les œufs, le soja
      • Bouillon d’os de poulet pour un apport en collagène
      • Faire de l’activité physique régulière qui font des petits chocs (jogging, marche, monter escaliers, …)
  • L’alimentation peut-elle réellement améliorer le moral et les humeurs ?
    Oui, certainement

Certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline sont étroitement liés à la régulation de l’humeur et du bien-être émotionnel. Pour fabriquer ces neurotransmetteurs, nous avons besoin de nutriments contenus dans les aliments, tels que les acides gras oméga-3, les vitamines du groupe B, le tryptophane et le magnésium.

Le tryptophane, précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur) et de la mélatonine (hormone du sommeil) ne peut pas être synthétisé par l’organisme, il doit être impérativement apporté par l’alimentation. Si vous ne mangez pas d’aliments riches en tryptophane (banane, noix de cajou, cottage cheese, protéines animales, …) ou que vous êtes stressé(e) ou que votre microbiote est déséquilibré, il y a peu de chance que le tryptophane passe la barrière hémato cérébrale et produise alors de la sérotonine et de la mélatonine.

Une baisse d’énergie ou des sautes d’humeur peuvent également être ressentis lorsque les taux de glycémie tombent en-dessous de la normale. Un bon conseil sera de mettre en place certaines habitudes alimentaires pour stabiliser la glycémie tout au long de la journée.

Par exemple : éviter des repas riches en sucres simples surtout au petit déjeuner, privilégier des aliments complets plutôt que raffinés, consommer des glucides complexes à index glycémique bas, de pratiquer la chrononutrition

Le microbiote intestinal peut également influencer notre humeur. Une partie des neurotransmetteurs est produite dans les intestins, il est donc primordial de prendre soin de sa flore intestinale. Des recherches récentes montrent qu’un microbiote diversifié et sain peut avoir un impact positif sur la santé et sur le bien-être mental grâce à la régulation de l’inflammation et à l’amélioration de la communication entre l’intestin et le cerveau. Comment ? En lui apportant une alimentation riche en prébiotiques (fibres, omegas3, polyphénols) et de probiotiques naturels (produits lactofermentés).

  • Que penser des régimes à la mode – ou de la mode des régimes + en nommer ?

    La mode des régimes, caractérisée par une multitude de plans alimentaires restrictifs et souvent extrêmes, suscite un intérêt considérable chez de nombreuses personnes cherchant à perdre du poids ou à améliorer leur santé. Ces régimes peuvent être utiles dans certaines pathologies mais doivent être équilibrés et suivis par un spécialiste de la santé.

De nombreux régimes à la mode promettent une perte de poids rapide, mais ces résultats ne sont souvent que temporaires. Les études montrent que la plupart des personnes reprennent le poids perdu à court ou à long terme, voire même en reprennent plus que le poids initial. Les régimes restrictifs peuvent entraîner un effet yoyo très fréquent qui peut être néfaste pour la santé. Lors d’un régime, on perd du poids mais aussi de la masse musculaire. Or le métabolisme de base (ce que vous brûlez au repos pour digérer, réguler la température corporelle, …) dépend beaucoup de la masse musculaire. Plus on est musclé, plus on brûle de calories au repos. Comme on a perdu du muscle, la dépense énergétique baisse. Lorsque l’objectif « poids idéal » est atteint, on remange normalement (voire plus) mais comme on brûle moins de calories, on reprend alors du poids.

Les régimes stricts quel que soit leur contenu, engendrent des privations alimentaires et frustrations et par conséquent des compensations (troubles du comportement alimentaire) par des aliments de piètre qualité nutritionnelle, riches en calories vides, à savoir en sucres et/ou en mauvaises graisses.

Certains régimes peuvent être déséquilibrés sur le plan nutritionnel privant l’organisme de nutriments essentiels et entraînant des carences.

Prenons l’exemple du régime cétogène ou Keto dans lequel on supprime les légumes riches en glucides (carotte, betterave, maïs, patate douce, …), alcool, sucres rapides (bonbons, viennoiseries, biscuits, …) et dans lequel on autorise les viandes, volailles, poissons, œufs, le beurre, les fruits de mer, les avocats, les légumes peu riches en glucides comme les épinards, la laitue et les fromages à pâte dure.

Les études montrent que ce régime présente des bénéfices pour la perte de poids et prévention du diabète mais la perte de poids est rarement maintenue à long terme. Les experts s’inquiètent du type et de la quantité des graisses consommées. En effet, la consommation de graisses saturées malsaines est importante et augmente le risque de maladies cardiaques et d’hyperlipidémie. Ce régime entraîne aussi des déficits nutritionnels

  • vitamines (C, D)
    • minéraux (Mg, Ca, Fe, …)
    • manque de fibres avec un impact significatif sur la composition du microbiote
  • 1 livre à conseiller 
    Celui que je suis occupée à écrire ;)
  • Un livre que je trouve intéressant est « les erreurs qui vous empêchent de maigrir » de Pierre Van Vlodorp, Véronique Liesse et Magali Castro
  • 1 adresse où te consulter (ce serait top à Uccle évidemment) – je n’habite plus Uccle depuis 12 ans.
    https://mynunu.be/contact/
    Consultations sur rendez-vous à Ixelles ou à Lasne au 0494/27.38.52

Conférence sur la ménopause le 18 avril 2024

  • A quoi sont dues ces fameuses chaleurs ?
    Chez les femmes ménopausées, les bouffées de chaleur sont souvent dues à la diminution des niveaux d’œstrogène et d’autres hormones sexuelles. Cette diminution peut perturber le système de régulation de la température corporelle, entraînant des bouffées de chaleur soudaines et une sensation de chaleur intense, généralement au niveau du visage, du cou et de la poitrine.
  • Traitement hormonal substitutif : pour ou contre – alternatives – inconvénients ?

Chaque femme vit la ménopause différemment. Pour certaines, un THS substitutif est vraiment indispensable pour diminuer les symptômes de la ménopause. Certaines femmes en souffrent énormément et les symptômes sont tellement intenses qu’ils diminuent significativement leur qualité de vie. Si un TSH peut les aider, pourquoi pas mais c’est un sujet qu’il faut aborder avec son gynécologue. Peser les « pour et contre ». Par contre, pour les femmes qui ont peu de symptômes, je conseille plutôt des solutions naturelles, comme des rééquilibrages alimentaires, travailler sur les soins du corps, la gestion du stress, l’activité physique, la réalisation de soi …

  • Faut-il continuer les dépistages etc après la ménopause ?
    A partir de 50 ans, je conseille de faire un bilan santé :
    • Tous les ans :
      • Prise de sang
      • Visite chez le gynécologue
      • Mammographie
      • Médecin généraliste
    • Ponctuellement :
      • une colonoscopie
      • une densité osseuse
      • un check-up cardiaque

Un bilan de santé complet et régulier permet de prendre des mesures préventives contre diverses pathologies liées au vieillissement, en particulier pendant la période de la ménopause. Il vaut mieux prévenir que guérir !